top of page
Blogging

ブログ

​最新情報

妊娠中における、強く健康な身体になるためのヨガアーサナ5選

さあ、これからの9か月、どのように過ごしていきましょうか?エクササイズです。あなたがとっても疲れていたとしても、妊娠中にエクササイズをすることは、あなたにとっても、あなたの赤ちゃんにとっても必要なことなのです。


ヨガは、妊娠中の女性にとって、特に安全で効果的です。陣痛や出産に対する準備をし、妊娠中の不安を緩和してくれるからです。ゆったりと動き、ゆっくりと呼吸をすることで、ストレス緩和の効果もあります。正常分娩のために良いとも言われています。


新米ママさんであり、正式な資格を持ったヨガインストラクターでもあり、尚且つPatanjali japan Foundation Blog において数々のブログを担当してくれているダナシュリー先生に

今回は「妊娠中の女性に良い5つのアーサナ」を聞いてみました。



#1 キャット&カウ(猫と牛)のポーズ


もしも腰痛があるようでしたら、この二つのポーズを交互に行ってみましょう。このシンプルな動きは背骨をストレッチし、下腹を上に持ち上げます。この二つの動きが緊張を緩和するのです。この動きを行うことで、赤ちゃんが正常な位置に落ち着くと言われています。


Cat/Cow Pose (Marjary and Bitila Asan) During Pregnancy


背中の痛みにつながる陣痛が来た際にも使えるポーズです。より良い効果を得るためには、呼吸と動きを連動させることです。牛のポーズをして背中を大きく反る際には息を深く吸い込んでいき、猫のポーズで下腹に意識を向ける際には息を大きく吐き出します。



妊娠中におけるキャット&カウポーズの行い方

  1. 四つ這いの姿勢から始め、背中をまっすぐにします。尾てい骨を上に持ち上げ、胸を前方に押し上げます。息を吸って下腹を下に沈めていきましょう。牛のポーズです。

  2. 頭を持ち上げ、肩はリラックスさせて耳から遠ざけ、前方に視線を向けましょう。

  3. 息を吐きながら猫のポーズに移行していきます。背骨をドーム状に丸くしていきます。尾てい骨をたくし込み、恥骨は前方に押し出します。

  4. 頭を床方向にむけますが、アゴが胸に当たらないように気を付けましょう。重要なのは、シンプルに力を抜くということです。


キャット&カウポーズを行う際の注意点

  • 首を痛めている場合は、上半身と首をまっすぐに保ちましょう

  • 手首が痛い場合は、肘下を床につけて行います

  • 妊娠中の方は牛のポーズの際、下腹が床につかないように気を付けましょう

  • 膝が痛むときは、ブランケットを敷いて行いましょう

  • 食後4~6時間はヨガのプラクティスは避けましょう


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





#2 バランステーブルポーズ(ダンダヤーマナ バーマナーサナ)

四つ這いのポジションから、右足を後ろに伸ばし、左手を前方に伸ばします。3~5呼吸キープし、交互に行っていきましょう。バランスを保つために、コアの強さが要求されるので、このポーズは腹筋に良い効果があり、陣痛時には効果を発揮できるでしょう!毎日続けていくことで、子宮円索痛を和らげる効果があります。


Balancing Table Pose (Dandayamana Bharmanasana) For Healthy Pregnancy


バランステーブルポーズの行い方

  1. 四つ這いの姿勢から始めます。両手は両肩の真下、両ひざは骨盤の真下にくるようにします(このポジションをテーブルポーズといいます)。つま先は寝かせるようにし、足の甲が床につくようにしましょう。マットを縦に使い、マットと手首が平行になるようにしましょう。

  2. 視線は両手の間の一点を見つめます。

  3. 背中を丸めることのないように注意しながら、おへそに力を入れます。そして後方に右足を伸ばしていきます。つま先はマットにつけておきます。足を奥に伸ばしていくために、足裏で後方に蹴りだしましょう。まっすぐな背骨を保ちます。

  4. 左手を前方、肩の高さで伸ばし、指先から下腹の筋肉までを意識します。同時に降ろしていたつま先を、おおよそ腰の高さまであげていきましょう。足は肩の高さよりも上には行かないようにします。

  5. 3秒間キープします。

  6. 息を吐きながらテーブルポーズ(四つ這い)に戻りましょう。

  7. 左足と右手で同じ動きをとりましょう。反対側と同じ時間キープするようにし、テーブルポーズに戻ります。これで1セットです。

  8. 5~10セット行い、チャイルドポーズで休憩しましょう。



妊娠中にバランステーブルポーズを行う際の注意点

  • 膝、手首、肩、肘、腰、または背骨になんらかの痛みがある場合は、このアーサナを行うことでそれぞれに負担がかかり痛みや腫れなどが悪化することがあるため、禁忌です。

  • このアーサナは、始めてヨガを行う方や、または肩、腰、膝などに関節炎のある方は避けてください。それぞれの関節に体重がかかるため、十分に注意して行うようにしましょう。



#3 壁を利用したダウンドッグのポーズ(アドムカシュバナーサナ)


ダウンドッグのポーズのバリエーションです。これは上半身や肩の緊張をほぐし、仙骨や腰を開いていく効果があります。壁を使ったポーズは、胸やけなどの症状がある際にもおススメです。そもそものポーズは壁で行うものではありません。床に手をついて行うものですが、強度を下げるために壁を使います。


Downward Facing Dog Against a Wall (Adho Mukha Shvanasana) Pose For Safe Pregnancy


妊娠中に行う壁を利用したダウンドッグの方法

  1. 壁から足の長さほどの距離を取って立ちます

  2. 肩から肘にかけての高さに手をつきます。(肩の高さに手を置くと、ハムストリングがストレッチされ、肘の高さに手をつくと、柔軟さがアップします)

  3. 指の腹と手のひらを壁に押し付けて壁と手を密着させます。

  4. 頭頂から壁に向かってまっすぐな線を作り、腰は後ろに押し出します。双方が逆方向に引き合うようにすると、背骨の一本一本の隙間にスペースができていきます。

  5. ここでキープして、深い呼吸を5回行いましょう

  6. 準備ができたら、ゆっくりと元にもどります。


壁を利用したダウンドッグを行う際の注意点


手首や肩に痛みがある場合は注意が必要です。高血圧や、頭痛がある場合はボルスターやブランケットを活用して頭をサポートしましょう。これは妊娠後期の方にも有効なサポートです。



#4 健康的な妊娠のための女神のポーズ(ウトゥカタコナーサナ)

足を開いた状態で行うスクワットです。壁を使ってバランスをサポートすることもできます。このポーズは足や骨盤底を強化して腰の開きが期待できます。出産の際に必要になる複合的な身体機能を強化することができるのです!


#4 Goddess Pose (Utkata Konasana) For Healthy Pregnancy


妊娠中における女神のポーズの行いかた

  1. バランスを整えるために、両手を腰に置きます

  2. スクワットを行っていきますが、自分の身体をコントロールできるギリギリのところまでにしておきましょう

  3. うまくバランスが取れないでしょうか?その場合は両手を壁か椅子の背もたれに置きましょう

  4. 踵を床につけていることがきつい場合は、踵の下にまるめたマットかブランケットを挟んでみましょう

  5. 腕をまっすぐに伸ばすことがきつい場合は、腕を90度に曲げることもできます。そのようにした際は、肘が肩より下がらないように注意しましょう。


妊娠中に行う女神のポーズの注意点

  • 肩、あばら骨、腰、骨盤、膝、足首、つま先などに問題のある(または回復中)の女性はこのポーズを行うことはやめましょう。

  • このポーズは、名前からも読み取れるように、チャクラに作用し、とても強い効果をもたらします。

注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





#5 妊娠を強めるがっせきのポーズ(バッタコナーサナ)


がっせきのポーズをとり、良い姿勢で深い呼吸をする訓練をしましょう。体重を支えている足をマッサージすることにより、血流を促し、緊張をほぐすことも可能です。


Bound Angle Pose (Baddha Konasana ) For Strong Pregnancy


妊娠中におけるがっせきのポーズの行い方

  1. 足を前に投げ出した姿勢で座るところから始めましょう。背筋を伸ばし、自分の前方に向かって足を伸ばします。両手は体側に置き、両手の平をマットいつけます。

  2. 踵を骨盤にむけて寄せながら、膝を曲げていきます。膝を左右に開き、両足の裏を付けます。開けるところまで、無理をしないで開きます。絶対に膝を押したりはしません!

  3. 人差し指と中指の二本でそれぞれの足の親指を掴み、足の外側を押すようにして床に近づけていきます。

  4. 背中を強くし、指から背骨を通り頭頂まで引き延ばしていきます。

  5. 視線は優しく鼻先を見つめます。

  6. 最長で5分までポーズをキープします。戻る際は始めに指をほどきましょう。膝を優しく伸ばしながら足を前に投げ出し、ダンダアーサナを通って戻ります。


妊娠中におけるがっせきのポーズを行う際の注意点


鼠径部や膝の不調がある場合は行わないようにしましょう。腰が固い場合、太ももを開いていくのが難しく、足の裏を合わせられないかもしれませんが、無理をしてポーズをとったりしないようにしましょう。柔軟性が向上するまではすこし緩めたポーズで練習するようにします。ご自分の限界に合わせて行うようにしてください。ヨガを行う前には、担当の医師に相談し医療的観点からの意見を聞くようにしましょう。



You Should Not Miss:


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





Comments


bottom of page