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座りすぎのオフィスワーカー向けヨガポーズ10選

更新日:2022年2月8日

オフィスワークで一日中座っていると、腰痛、腰の張り、首の痛みに悩まされることがあります。


さらに、体に良くないことはもっとあります。前かがみになる習慣が身についてしまうかもしれません。


机やコンピューターに向かって長時間座っていることは、新たな喫煙と言えます。


前かがみになることは、あなたの体の健康に影響を与えるだけでなく、あなたを悲しみや不安の危険にさらす可能性もあるのです。





このような症状は、立ち上がってもっと歩き回ったり、体を伸ばしたりすることを促すゴーサインです。


ストレッチに関しては、ここでご紹介する10のヨガポーズが最も効果的です。デスクワークのパフォーマンス向上に役立ち、今感じているストレスも和らぐでしょう。

  1. 首のヨガストレッチ

  2. 上向きの犬のポーズ(ウルダヴァカシュワーサナ)

  3. 下向きの犬のポーズ(アドームカシュワーサナ)

  4. 半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)

  5. 立位前屈(ウッタナーサナ)

  6. 子供のポーズ(バラサナ)

  7. ガーランドポーズ(マラサナ)

  8. ハッピーベイビーポーズ(アナンダバラサナ)

  9. 前腕プランク(ファラカーサナの前腕バリエーション)

  10. 鳩のポーズ(エカパダラジャカポターサナ)





#1 オフィスワーカー向けの首のヨガストレッチ


9時から5時までパソコンで作業していると、モニターから視線をそらすことが少なくなっているかもしれません。


モニターをずっと見続けると、首に負担がかかります。


首を伸ばす方法を学ぶことで、首の緊張やストレスを和らげることができます。あなたの首はすぐに楽になり、リラックスした気分になります。


特に症状がなくても、時々首を伸ばすことをお勧めします。


アシュトシュ先生が、首の痛みを和らげるための基本的なストレッチをいくつかご紹介します。デスクワークの方は、これらのネックストレッチを手軽に行うことができます。




#2 上向きの犬のポーズ(ウルダヴァカシュワーサナ


オフィスワーカーには、適切な背中のストレッチが必要です。


このポーズは、背骨、腕、手首を強化し、背中を伸ばして姿勢を改善します。また、後屈は体にエネルギーを与え、倦怠感を取り除きます。



上向きの犬のポーズのやり方

  • 背骨を頭頂部まで伸ばすことに集中します。

  • 両脚の太ももが床から離れていることを確認します。

  • 首を長く保ち、首の後ろを圧迫しないようにします。



#3. 下向きの犬のポーズ(アドームカシュワーサナ)


下向きの犬はよく知られたポーズで、数多くのアーサナで起点として使われています。また、長時間座っている人にとって、最高のポーズの1つであると言えます。


このポーズは、全身を伸ばし、座りすぎによる体の張りを和らげます。


肩、手、ふくらはぎ、太もも、足を伸ばしながら腰を強化します。また、血液の循環を良くします。さらに、頭痛を軽減するボーナスポイントも獲得できます。



パラヴァタサナのやり方

  1. 四つん這いの姿勢から始めます。

  2. 両手を肩の前に置き、指を大きく広げて床を強く押します。

  3. 足先を立てて腰を天井まで上げ、腕と脚をまっすぐにします。

  4. 背中をまっすぐに伸ばして、頭は腕の間に来るようにします。足の裏は床に触れています。

  5. この姿勢を30〜1分間保持します。


下向きの犬のポーズの初心者向けヒント

  • 手首に問題がある場合は、体重をかかとに移してください。

  • 片方のかかとを床に押し付けながら、もう一方の脚のひざを曲げて行ないます。自分のペースで、脚を交互に動かします。これは体を温め、深いストレッチ効果があります。




#4 半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)


一日中座っていることのデメリットを解消するとなると、古き良き背骨をねじるポーズ以上のものはありません。


このポーズは、背骨を伸ばし、胸と肩を広げ、腰の外側を伸ばす伝統的なヨガのポーズです。



半分の魚の王のポーズのやり方

  1. 床に座って両脚をまっすぐ前に伸ばします。

  2. 両足を床に着けて、両ひざを曲げます。左足を右足の下に滑り込ませて、右腰の外側に届くようにします。

  3. 左の太ももをまたぐようにして、右足を左の太ももの外側に置きます。右ひざはまっすぐ上に向くようにします。

  4. 息を吐いて、上半身を右にひねります。次に、お尻の右の後ろに右手を置きます。

  5. 左上腕を右脚の外側のひざの近くに置きます。

  6. ゆっくりと息を吐き、背骨を上下に伸ばすようにします。

  7. 息を吐きながら、上半身をさらに右にひねります。指先が床に押し付けられて支えられていることと、ねじれが脊椎全体に均等に分散していることを確認します。

  8. この姿勢を30秒〜1分間保持します。

  9. 反対側でも同様に繰り返します。


半分の魚の王のポーズの初心者向けヒント


腰や背骨には柔軟性があまりないと思っている人がいます。腰や背骨に負担がかかりすぎることが心配な場合は、下の脚をまっすぐに伸ばして、上半身を内側にひねります。



#5 立位前屈(ウッタナーサナ)


立位前屈は、一日中座っている人にとって非常に効果的なもう1つのポーズです。

このポーズは、背骨全体、腰、ハムストリング、ふくらはぎを温めます。さらに、背骨の柔軟性を高めながら、背中や首のストレス軽減にも役立ちます。



立位前屈のやり方

  1. 腰幅に足を広げて、背筋を伸ばして立つところから始めます。手を腰に当てて深呼吸します。

  2. 息を吐いて背骨を伸ばしながら、上半身を前に倒します。

  3. 目の前の床にそっと指を置きます。床に指が届かない場合は、腕を組んで肘をつかんでもかまいません。

  4. 頭をだらりと垂らします。かかとをしっかりと床に着けます。息を吸い込むときに胴体を少し持ち上げて伸ばします。より深くストレッチするには、息を吐きながら胴体を脚に近づけます。

  5. この姿勢を30秒〜1分間保持します。


立位前屈の初心者向けヒント

腰のけが、ハムストリングの裂傷、坐骨神経痛、緑内障、網膜剥離の症状のある方は、このポーズを行わないでください。



#6 子供のポーズ(バラーサナ)


このポーズは、座りすぎの人にとって最も効果的なヨガのポーズの1つです。


また、このポーズはあらゆる状況に対応し、仕事で長い1日を過ごした後、リラックスして心を穏やかにする効果もあります。


子供のポーズは、重力により椎骨の間のスペースが長くなります。これは、特にオフィスで働く場合、座りすぎによって生じる首と背中のこわばりを緩和してくれます。



子供のポーズのやり方

  1. お尻をかかとの上に置いて正座します。

  2. 息を吸い込んで背骨を伸ばします。

  3. 息を吐き、指を一歩づつ前に進めて、額が床に着くまで上半身を下げます。

  4. 手を前に伸ばしたままにするか、手のひらを上に向けて足の横に置いてもかまいません。

  5. 深く呼吸することに集中します。

  6. この姿勢を1分間、または好きなだけ続けます。


子供のポーズの初心者向けヒント


鼻が床に押し付けられる場合は、頭をどちらかに傾けます。

ゆっくり呼吸をすると、よりリラックスした気分になります。




#7 ガーランドポーズ(マラサナ)


私たちが子供の頃、しゃがむのはとても簡単でした。しゃがむ姿勢は、子供に共通の姿勢の1つであると言えます。


一日中座っていると、腰が固くなってしまいます。これは間違いなく、ずっと座り続ける私たちのライフスタイルによるものです。 人によっては、1分でもしゃがむことが難しいかもしれません。


ヨガスクワットとしても知られるガーランドポーズは、長時間座っている人に最適です。



ガーランドポーズのやり方

  1. まず足を腰幅に広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。

  2. 次に、ひざを曲げてゆっくりとしゃがみます。ひざがつま先と同じ方向を向いていることと、腰がひざより深く沈んでいることを確認します。

  3. 体が太ももの間にくるように、背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し前に傾けます。

  4. ひじを太ももの内側に押し付けながら、手のひらを心臓の中心に押し付けます。これにより、脚の間隔が広くなり、背骨が長くなります。

  5. この姿勢を1分間保持します。


ガーランドポーズの初心者向けヒント


かかとを地面につけるのが難しい場合は、折りたたんだ毛布を下に置いて支えてください。



#8 ハッピーベイビーポーズ(アナンダバラサナ)


ハッピーベイビーポーズでは、腰、お尻などがすべて引き伸ばされます。背骨も長くなって、再調整されます。


座りすぎの方は、ぜひこのボーズをお試しください。


簡単に行える素晴らしいストレス解消法です。



ハッピーベイビーポーズのやり方

  1. 無理のない姿勢で仰向けになります。

  2. ひざを胸骨まで上げます。両足と両ひざは、できるだけ離すようにします。

  3. 足首を曲げて、すねを床に対して垂直にします。

  4. 手で足の外側をつかみ、ゆっくりと引き下げます。ひざを脇の下に近づけるようにします。

  5. 内側の股間をより深く解放するために、ゆっくりと左右に揺らしてみてください。

  6. この姿勢を30秒〜1分間保持します。


ハッピーベイビーポーズの初心者向けヒント

  • 足をつかめない場合は、ヨガストラップを足の指の付け根に巻き付けます。

  • 首に問題がある場合は、あごの下に折り畳んだ毛布を置き、背中が自然に湾曲するようにします。



#9. 前腕プランク(ファラカーサナの前腕バリエーション)


長時間座っていると腰痛を起こすことがあります。この痛みは、しゃがんだり、座り方が悪いことが原因である可能性があります。


姿勢が悪くなる原因の1つは、コアマッスルが弱いことです。


座っているとき、コアマッスルが強いと、脊椎を安定させることができます。


ストレッチは、痛みを伴う筋肉の緊張をほぐすのに役立ちますが、全身を支えるために筋力を強化することで、痛みが発生するのを防ぐことができます。


コア、背中、肩を強化するのに最適な前腕プランクは、この筋力強化に最適なエクササイズです。これらの筋肉は、背を高くすることができます。



前腕プランクのやり方

  1. 四つん這いの姿勢から始めます。

  2. 前腕が床に届くまで徐々に腕を下げます。手のひらは床に向けます。

  3. 肩甲骨を寄せます。

  4. ひざを床から離して両脚をまっすぐに伸ばします。

  5. 首、肩、腰がすべて一直線になっていることを確認してください。目の前の床を見下ろします。

  6. この姿勢を30秒〜1分間保持します。


前腕プランクの初心者向けヒント

  • 初心者の多くは、腰が落ちてしまう傾向にあります。腰と背中が一直線になっていることを確認してください。太ももの下にヨガブロックを置いてみてください。太ももがブロックに接すると、腰が沈んでいきます。

  • 前腕を押し込むと体が軽くなります。



#10. 鳩のポーズ(エカパダラジャカポターサナ)


このポーズは、股関節を開くメリットがあることでよく知られていますが、腰筋の深いストレッチ効果もあり、腰痛を軽減するのに役立ちます。


長時間座っていると、大腰筋が固くなることがあります。大腰筋は、胴体と脚をつなぐ主要な筋肉なので、固くなると姿勢の問題を引き起こします。


鳩のポーズを頻繁に行うことで、大腰筋が短くなるのを防ぐことができます。



鳩のポーズのやり方

  1. 四つん這いの姿勢から、右ひざを右手首の後ろに向かって動かします。

  2. 右足首を左の腰と左手が出会うところまで持っていきます。右ひざが快適な位置にあることを確認してください。

  3. 左脚がつま先まで一直線になるまで、左脚を後ろにスライドさせます。左足の上部は床に対して平らになっている必要があります。

  4. 背骨を伸ばし、おへそを引き込み、息を吸って胸を右ひざに引き寄せます。

  5. 息を吐き、指を前方に動かし、体をさらに床まで下げます。前腕と額を床に置きます。

  6. この姿勢を30秒〜1分間保持します。



鳩のポーズの初心者向けヒント

前の脚をマットの前部と平行になるように調整して、より深くストレッチします。

額が床に届かない場合は、本を積み重ねた上に頭を置くか、ヨガブロックを使用してください。



オフィスワーカー向けのヨガポーズを行う


長時間座っていることに対して、何も対策をとらないと、体に悪い影響を及ぼします。


私たちは皆忙しく、ヨガをする時間を見つけるのは難しいかもしれません。


毎日ヨガをできなければ、少なくとも週に数回は必ずヨガを行なうようにしてください。ヨガは身体と背骨に本当に効果があります。







注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。


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