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月経困難症と生理痛を和らげるヨガの5つのポーズ

更新日:2021年10月5日

あなたは生理痛をどうにかして治したいと思っていませんか。ヨガのような運動が、生理痛を軽減してくれるとは思わないかもしれません。


しかし、ヨガのポーズのいくつかは、生理痛を和らげるのに非常に効果的です。一度試してみると、ヨガは痛みの緩和に欠かせないものになるかもしれません。


パタンジャリジャパンファウンデーションのヨガ講師は、生理痛のある方にヨガをお勧めてしています。一般的に運動は生理痛を和らげる素晴らしい方法であり、ヨガは最良の選択肢の1つです。



注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。



5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps & Periods


ヨガと生理痛について話しましょう


ヨガは生理痛の効果的な鎮痛剤となります。


痛みは主に体のどの部分で感じますか。腹部、骨盤、臀部、腰でしょうか。特定のヨガのポーズを行うことによって、このような痛みを和らげることができます。


ヨガはPMS(月経痛前症候群)や生理中の心の不調(イライラなど)にも効果があり、痛みの緩和以外のリラックス効果もあります。





ヨガスクールは星の数ほどあり、ポーズやバリエーションも豊富です。未経験の方は少し躊躇するかもしれません。しかし、ヨガの経験がまったくない人も、経験が豊富な人も、生理痛の緩和にヨガを役立ててもらいたいと思います。






生理痛に効果的な5つのポーズ


#1 アダプテッドチャイルドポーズ(Adapted Child Pose)

チャイルドポーズは、ヨガの初心者でも知っているポーズの1つでしょう。生理痛を緩和するように考えられたこのポーズは、通常腰に効果が現われます。


まず床に両膝をつきます。これを「アダプテッド」チャイルドポーズと呼びます。痛みを和らげるために、通常よりも膝を広げた方が良い場合があるからです。


体を前方に倒し、腕を前に伸ばし、できる所まで体を伸ばします。マットに額をつけて、腹式呼吸、または胸ではなくお腹を使って5回ゆっくりと呼吸します。


5回呼吸を数えてから、頭を片側から反対側にゆっくりと向けることもできます。


腰をリラックスさせ、腰の筋肉を徐々に伸ばしたいと感じることでしょう。


Yoga Position # 1: Adapted Child’s Pose For Periods


アダプテッドチャイルドポーズに関する注意点


膝をけがしている場合は、チャイルドポーズを行わないでください。妊娠している場合は足を広げて、お腹を太ももに押​​し付けないようにしてください。肩をけがをしている場合は、腕を脇につけて行ってください。


違和感があったら、このポーズは止めてください。




#2 キャット&カウ(Cat-Cow)

キャット&カウは2つのポーズを連携させたもので、背筋だけでなく腹筋にも効果があります。


まずカウポーズから始めます。腕は肩幅に、足は腰幅に広げ、四つん這いになります。 手のひらは肩の真下に、膝は骨盤の下に来るようにします。息を吸いながらゆっくり頭を上げて空を見上げ、同時に尾骨を上げてお腹を下げるようにし、背中を反らせます。


次はキャットポーズに切り替えましょう。通常の呼吸を数回します。その後、息を深く吸ってからゆっくりと吐き、 おへそを覗き込むようにして背中を丸めます。

背骨のゆるやかなアーチは、腹筋を伸ばしたり調子を整えたりしながら、背中の筋肉を温めます。

キャットポーズをするときは息を吐き、カウポーズをするときは息を吸います。5〜20回繰り返して行い、痛みを和らげます。





キャット&カウに関する注意点

  • 足の甲を床につけて行ってください。

  • 尾骨を押し込み、骨盤を前に傾けます。これにより背骨をもう一度上に移動できるようにします。背骨は自然に丸くなります。

  • おへそを背骨に向かって内側に引きます。

  • 体を観察します。

  • おへそに注意を向けます。




#3 リクライニングツイスト(Reclining Twist)

リクライニングツイストは、腰と下腹部の両方に効果があります。


まず仰向けに横になります。左膝を曲げて右側に倒します。左を見て両腕を広げ、手のひらは下に向けます。この状態で深呼吸を5回以上しましょう。


左足を戻し、右足でも同様のポーズを繰り返します。このポーズは背中、腰、肩の緊張を和らげてくれます。左右でそれぞれ5〜10回繰り返します。


 Reclining Twist for periods girls

リクライニングツイストに関する注意点


膝や腰、背中をけがしている場合は、このポーズは避けてください。背中や膝に痛みを感じたら、ゆっくりとポーズを終了します。

注:すべてのアサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。



注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





#4 鳩のポーズ(Pigeon Pose)

まず楽な姿勢で立ちます。右膝を曲げながら左足を後ろに伸ばしていきます。両手を腰に当て、背中を丸めます。腕を頭上に伸ばし両手を合わせ、十分に体の伸びを感じます。


次に四つん這いになります。右膝を右手首に向かって伸ばし、右足首を左の腰に合わせるようにします。左足をゆっくりと後ろにスライドさせます。バランスがとりにくければ、床に手をつきます。


足が後ろに伸びると、左腰と右腰に沿って伸びを感じるようになります。痛みを感じてはいけません。 痛みを感じた場合は位置を変えてみてください。


数回呼吸を止めてから中央に戻ります。次に、左膝を曲げながら右足を後ろに伸ばし、同じポーズを繰り返します。5〜10回繰り返します。



Yoga position # 4: Pigeon Pose For Periods

鳩のポーズに関する注意点


膝のけがや腰に問題がある場合は、このポーズを行わないでください。膝にストレスを感じないようにしてください。大腿骨が回転し、腰の前の方が大きく伸びるのを感じるでしょう。痛くない範囲で行うようにします。




#5 死体のポーズ(Corp Pose)

これはヨガのクラスの一般的な終了ポーズであり、マインドフルネスを同時に行えば、生理痛の緩和に特に効果的です。このポーズは、体のストレッチというよりは、心を落ち着かせリラックスするためのものです。


サバサナは死体のポーズの別名です。仰向けになり、手のひらは上に向けます。体全体をゆっくりとリラックスさせます。まず、頭から始めて、首、肩、背骨、腕、そして、手、太もも、ふくらはぎ、足首、最後は足の順です。



Corpse Pose For Periods

死体のポーズに関する注意点

  • サバサナを行っている間は、体を動かさないようにしてください。集中が妨げられてしまいます。

  • 硬くて平らな場所で行ってください。

  • 静かでリラックスできる場所で試してみてください。

瞑想呼吸は、あなたの注意を生理痛以外のものに向けるのに役立ちます。腹式呼吸を練習するには、死体のポーズが最適です。浅くて早い呼吸ではなく、深くて長い呼吸をしてください。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。













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