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初心者と高齢者が腰痛を和らげるための7つの簡単なヨガ

更新日:2021年9月30日

多くの人は、日常の生活習慣による腰痛の問題に直面しています。このブログでは、腰痛や腰痛のさまざまなヨガのアーサナについて説明します。 COVID-19の状況の中では、自宅で仕事をすることにはさまざまな利点がありますが、座っていることも多すぎます。


Yoga For Backpain


「多くの人が座っていることが新しい喫煙に値する悪習慣

だと信じています」とアシュトシ先生は言います。 「私たちはいつも追い詰められることを意図していません。どの筋肉も正しく機能するために収縮および拡張する必要があります。」長時間座っていると、背骨が前方にアーチ状になります。ここで腰痛が起こります。


一日に数分のヨガの練習は、あなたが自分の体にもっと気づくのを助けとなります。これは、緊張し不均衡が存在する身体の部分を特定するのに役立ちます。この気づきは、自分自身をバランスと整合に戻すために使用できます。



初心者と高齢者が腰痛を和らげるための7つの簡単なヨガ-

  • 子供のポーズ(バラーサナ)

  • リクライニングピジョンポーズ

  • 猫/牛

  • スフィンクスポーズ

  • 下向きの犬

  • スタンディングフォワードベンド

  • リクライニング仰臥位ツイスト

注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。







#1 子供のポーズ(Balasana)腰痛を和らげる


子供のポーズは、背骨を伸ばして整列させることで腰への圧力を和らげ、背骨を減圧して素晴らしいストレッチを提供します。


Child pose

腰痛を和らげるために子供のポーズ(バラサナ)を行う方法

  • 手と膝を床に下ろすことから始めます。呼吸に集中し、思考をゆっくりと落ち着けていきます。意識を内側に向けていきます。

  • 足の親指を合わせたまま、膝を広げます。お尻はかかとの上で休めます。

  • 股関節の開きが非常に硬い人は、膝と太ももを一緒に添えておくことができます。

  • まっすぐに座って、頭頂部まで背骨を伸ばします。

  • 太ももの間に胴体をかぶせて、息を吐きながら前屈みになります。心臓と胸の位置は、太ももの中間または太ももの上にある必要があります。額を床に置いてください。

  • 手のひらを下に向けて、長く伸ばした腕を維持します。お尻をかかとに接触させておくには、手でそっと押し戻します。手足を腰から脇の下まで伸ばし、さらに指先まで伸ばします。

  • 腕を太ももの横に戻し、手のひらを上に向けて、より深いリラクゼーションへと向かいます。ひじを完全にリラックスさせます。

  • 背中の上部を広げます。リラックスして腰を柔らかくします。肩、腕、首からすべての緊張を取り除きます。

  • 目を閉じて、視線を内側に向けてください。

  • 静かに呼吸しながら1分以上保持します。

  • ポーズを終了するには、手をあるかせて胴体をそっと直立させて、かかとに腰を下ろします。


子供のポーズの安全と注意事項(バラサナ)

膝の怪我がある場合は、子供のポーズを避けてください。 妊娠中の場合は足を広げ、お腹を太ももに押し付けないようにします。 肩に怪我をしている場合は、腕を脇に置いて支えてください。 不快感を感じたら、ポーズを開放してください。




#2 腰痛を和らげるリクライニングピジョンポーズ(Supta Kapotasana)


スプタカポターサナとしても知られるリクライニングピジョンポーズは、ヒップが硬いヨギのためのピジョンポーズの優れた代わりにもなる穏やかなヒップオープナーです。 この動きは「図4」とも呼ばれ、腰、お尻、太ももの内側を伸ばします。


Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana) To Relieve From Lower Back Pain


リクライニングピジョンポーズのやり方(スプタカポターサナ

  • まず、足を伸ばし、腕を体の横に置いて仰向けになります。

  • 膝を曲げ、足の裏を地面に置きます。次に、足を使って、右足首を右膝の上に交差させて、4の字を作ります。右足の指を曲げて、左足を地面から持ち上げます。

  • 右腕を脚の開口部に通し、左腕を左脚の外側に持っていきます。左すねまたはハムストリングの周りに両手を組み支えます。

  • 背中と頭はまだ地面に平らです。右膝をあなたから遠ざけながら、左すねを体に向かって引き込みます。

  • リクライニングピジョンポーズを外すには、組んだ両手をほどき、両足の裏を地面に置きます。反対側も同じように行います。


鳩のポーズの安全と注意事項(Supta Kapotasana)
  • リクライニングピジョンポーズでは、頭と首をリラックスさせてください。

  • ポーズをとっている間は、体を動かさないでください。

  • 肩は、耳から離れた床でリラックスする必要があります。

  • 怪我をしないように、交差した足首を曲げたままにします。





#3 猫/牛のポーズで腰痛を和らげる

背骨の可動域を伸びやかに、素晴らしい屈曲と伸展を可能にするだけでなく、「腰の緊張を和らげます」。 猫と牛のポーズはまた、姿勢の改善に役立ち、猫背や反り腰から自然な中立脊椎へと整えるのに役立ちます。


 Cat/Cow Pose


猫/牛のポーズをとる方法

  • 中立的なニュートラルな背骨で手と膝が床についたテーブルポーズから始めます。 息を吸って座骨を上に持ち上げ、胸を前に押し開き、牛のポーズに入り腹を床方向へと沈めます。

  • 頭を持ち上げ、肩を耳から離してリラックスし、先を見据えます。

  • 息を吐きながら猫のポーズをとり、背骨を外側に丸め、尾骨を床方向に押し下げ、恥骨を前方に引きます。

  • 頭を床に向けて倒しますが、あごを胸に押し込まないでください。 最も重要なのは、ポーズにただくつろぐことです。


猫/牛のポーズの安全性と注意事項
  • 首に怪我をした場合は、首を胴体に合わせてください。

  • 手首が痛い場合は、前腕を床に置きます。

  • 妊娠中の女性は牛のポーズのみを行い、腹を落とさないようにする必要があります。

  • 膝が痛い場合は、膝の下に毛布を敷いてください。

  • 食べてから少なくとも4〜6時間はヨガを練習しないでください。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。







#4 スフィンクスポーズ(Salamba Bhujangasana)腰痛を和らげる


スフィンクスのポーズは、腰の自然な曲線を作り出します。また、腹筋を穏やかに収縮させ、腰をサポートするのに役立ちます。

Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana) For Back Pain


スフィンクスのポーズをとる方法(サーランバブジャンガーサナ)

  • まず、床に伏せて横になり、足を後ろに伸ばし、腰幅ほどに開きます。腕と脇を締めて手のひらを方の下に開いて置き、あごをマットの上に置いて、ニュートラルな姿勢を維持します。つま先を広げ、足の甲をマットに押し込みます。つま先を押し込むと、背骨がクランチする可能性があります。

  • ゆっくりと腕を伸ばし、肘を肩の下に置き、前腕を床と平行にします。中指をまっすぐ前に向けます。

  • 前腕を床に押し込み、吸う息と同時に頭と胸を床から持ち上げます。恥骨を床に置きます。足をしっかりと合わせます。腰を伸ばすには、外側の太ももを床に向かって少し転がします。

  • ひじを押し込んだ位置を維持します。胸を前に引き、肩甲骨を後ろに引きます。尾骨をかかと方向へ伸ばします。

  • 顔と目をリラックスさせてください。あごを首の後ろに持っていきます。あなたの「第三の目」、またはあなたの眉間のスペースに意識を向けます。

  • 呼吸を10回繰り返します。胴体、胸をゆっくりと下げながら息を吐き、床に向かって身体を解放します。腕は身体の側に。頭を横に向けて静かに休んでください。


安全と注意スフィンクスポーズ(サーランバブジャンガーサナ)

背中、腕、または肩の怪我がある場合は、スフィンクスポーズを避けてください。妊娠中の女性は、床でこのポーズをとらないようにする必要があります。ただし、前腕を壁に立てて立って行うことはできます(以下の「変更とバリエーション」を参照)。



#5 下向きの犬(Adho Mukha Svanasana)が腰痛を和らげる


「足の裏がとてもきついので、時々腰痛になります」とタイラーは言います。 ダウンドッグは、ハムストリングスやふくらはぎに最適なストレッチです。 特にきつい感じの場合は、膝を少し曲げてストレッチを快適にします。



Downward facing dog To Relieve From Lower Back Pain


下向きの犬をする方法(アドムカシュヴァーサナ)

  • 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、手と膝を床につきます。

  • 両手で床を押して腰を持ち上げ、つま先を下に曲げ、足の指を床におろします。

  • 指を広げて、前腕から指先まで下に向かって真っ直ぐになるようにします。

  • 上腕を外側に回転させて鎖骨を広げます。

  • 頭部後からを抜き、肩甲骨を耳から腰に向け伸ばします。

  • 大腿四頭筋を強く保ち、腕にかかる体の重さを軽減します。このアクションは、休息ポーズになる上で重要です。

  • 太ももを内側に向け、尻尾を高く保ち、かかとを床に沈めます。

  • 手と足の間の距離が正しいことを確認するために、板の位置に前に出てください。これらのポーズの両方で、手と足の間の距離は同じである必要があります。こちらのポーズでかかとを床につけるために、足を手に向けて踏まないでください。

  • 息を吐き、膝を曲げて解放し、手と膝を床についたポーズに戻ります。


安全と注意事項下向きの犬(アドムカシュヴァーサナ)

背中の筋肉が硬い、または弱い、ハムストリングスがきつい、坐骨神経痛、または膝の問題がある場合は、膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら、下向きの犬に出入りしやすくする必要があります。




#6 立ち前屈(Padahastasana)腰痛を和らげる


このストレッチは、脚の後ろを伸ばし、背骨を伸ばします。これは腰痛を和らげるのにも役立ちます。 足をまっすぐにすると背中が痛くなる場合は、膝を少し曲げたまま調節してください。



スタンディングフォワードベンドの方法(パーダハスターサナ)

  • 足を合わせて深呼吸します。膝を少し曲げて、胴体を脚の上に折り、腰からではなく足の付け根から動かします。

  • 両手を足の横または前の地面に置きます。

  • 胸を伸ばして背骨を伸ばしながら、息を吸ったり吐いたりします。前向きの視線を維持します。

  • 息を吐き、両足をそっと押してまっすぐにします。膝蓋骨を上げて、太ももの上部と内側をそっとらせん状に戻します。足を伸ばしすぎないように、足をまっすぐに保ちます。

  • 背中を丸めずに胴体を下に伸ばして息を吐きます。長い首を維持し、頭頂部を地面に向かって伸ばします。肩を首の後ろに引きます。


立ち前屈の安全と注意事項(パーダハスターサナ)

背骨を安全に保ち、太ももの後ろを伸ばすには、立った状態から膝を少し前に曲げます。これにより、腰をしっかり固定し、脊椎を伸ばすことができます。初心者として、腰痛を避けるために脊椎をほぼまっすぐに保つようにしてください。




#7 リクライニング仰臥位ツイスト(Apanasana)腰痛を和らげる


これは腰に最適なストレッチであり、硬い筋肉の場合の痛みを和らげるのに役立ちます。 一方、ねじる動きは、一部の人々の腰を刺激する可能性があります。 痛くなり始めたら、このストレッチをやめてください。ポーズを過度にきついと感じる場合、楽にポーズが深められるように膝の下にタオルを置くことを勧めます。


Reclined Supine Twist (Apanasana) To Relieve From Lower Back Pain


リクライニング仰臥位ツイストのやり方(アパナサナ)

  • まず、仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。首のサポートを強化するには、頭を枕または毛布の上に置きます。腕はあなたの胴体のそばに置きます。

  • 両膝を胸に引き寄せ、息を吐きながら両膝を手で抱えます。膝から胸までのポーズは(アパナサナ)と呼ばれます。

  • 右膝を胸に近づけたまま、左足を床に伸ばします。手のひらを下に向けて、右腕を床に沿って肩の高さで伸ばします。

  • 腰を少し右にずらします。左手を右膝の外側に置きます。息を吐きながら、右膝を体の左側に落とします。左手で右膝を軽く握ります。

  • 視線を右に移動します。右の指先で視線をリラックスさせます。肩甲骨を床に向けて耳から離して、押す動作を維持します。重力で膝を床にさらに近づけます。右足の指が床に触れる場合は、足を休ませてください。

  • 10〜25回呼吸を保持します。吸いながらゆっくりと膝から胸へのポーズ(アパナサナ)で両膝を胸に近づけます。

  • 息を吐き、右足を床と平行に伸ばします。手順3〜6を反対側で繰り返します。

  • ポーズが終わったら、両手で抱えた膝を胸に引き寄せて、膝から胸へのポーズで少し息を吸います(アパナサナ)。次に、床に沿って両足を伸ばしながらゆっくりと息を吐きます。


リクライニング仰臥位ツイストの安全性と注意事項(アパナサナ)

膝、腰、または背中の怪我がある場合は、このポーズを避けてください。このポーズは不快感を引き起こしてはなりません。背中や膝に痛みを感じたら、ゆっくりとポーズを終了します。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





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