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8 Effective Yoga For Weight Gain & Glowing Skin - Is it Helpful, You Must Do

更新日:2021年9月27日


体重増加や輝く肌のためのヨガ


ヨガを行うことで、体調を整えることができるということは、多くの人々に知られ認められていますが、通常はダイエットを目的にしている方が多いようです。しかし、体重を増やすということ(正しい体重を目指すという意味で)も、ダイエットをすることと同様に難しいことです。


ヨガは、すべての身体の不調に対して素晴らしい効果が望め、もちろん体重を増やすことに対しても効果的です。代謝不良、食欲不振や消化器系の問題にも対応することができます。様々なアーサナ(ポーズ)に取り組むことで血液や酸素の循環が良くなり、身体の隅々まで栄養を届けることができます。


今回は、健康的な習慣と共に、自然な体重増加についてお話したいと思います。


8 Effective Yoga For Weight Gain & Glowing Skin - Is it Helpful, You Must Do

  1. チャクラアーサナ(車輪のポーズ)

  2. ダヌラアーサナ(弓のポーズ)

  3. ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)

  4. ヴィーラアーサナ(正座のポーズ/ダイヤモンド、サンダーボルトポーズ)

  5. サルバンガアーサナ(肩立ちのポーズ/ショルダースタンド)

  6. マツヤアーサナ(魚のポーズ)

  7. パヴァナ・ムクターサナ(ガス抜きのポーズ)

  8. シャーバアーサナ(死体のポーズ)


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。




1. Chakrasana (Wheel Pose) チャクラアーサナ (車輪のポーズ)

全身の血液循環を改善し、背骨の柔軟性を向上させます。さらに上腕、肩、腰、太もも、手首の強化が望め、全身のホルモンバランスを整える効果もあります。

Chakrasana (Wheel Pose)


行い方:仰向けになり、両手を肩の後ろに置きます。手のひらと足の裏の力を利用してキレイなアーチができるように腰をゆっくりと持ち上げていきましょう。自分で気持ちがいいと思える範囲でポーズを保ち、呼吸に集中します。優しく背中を床におろし、次のポーズに入る前に数分間の休憩をいれましょう。


チャクラアーサナ(車輪のポーズ)を行う際の注意点

  • チャクラアーサナを行う際は、必ずセッツアーサナやその他の逆転系のアーサナを用い、ウォーミングアップを行ってから取り組みます。

  • 少しでも身体に不調を感じる際には行わないようにしてください。

  • 手首や背中に痛みのある方にはおすすめできません。

  • 妊娠中の方は避けてください。


2. Dhanurasana (Bow Pose) ダヌラアーサナ(弓のポーズ)

ダヌラアーサナは背中から腰にかけてと腹筋を強くするポーズです。生殖器を刺激し、消化機能を向上させ、甲状腺をマッサージしていきます。全身の筋肉をストレッチすることでストレスや気だるさを取り除いてくれます。


Dhanurasana (Bow Pose)

行い方:うつぶせになり、両足は離しておきます。膝を曲げて両手を自分の背中の方へ回し、足首を掴んだら、両足を背中から上方向に持ち上げていきます。胸を持ち上げて目線は前方へ伸ばしましょう。30~60秒ほどキープし、深い呼吸に集中していきます。


ダヌラアーサナ(弓のポーズ)を行う際の注意点)

  • 首や腰に故障のある場合は、行わないようにしてください。

  • 腹部に手術を行って時間が経っていない場合は、行ってはいけません。

  • 高血圧、潰瘍、片頭痛、頭痛やヘルニアなどの症状のある方も、行わないようにしてください。



3. Bhujangasana (Cobra Pose)ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ

このポーズは肩、背中、腹部、または頸部をストレッチし、ストレスを緩和する作用があります。消化、吸収を助け、詰まりをなくしていきます。身体の血液や酸素の循環を改善することで、栄養の吸収を促進していきます。

Bhujangasana (Cobra Pose)


行い方:うつぶせになるところから始めていきましょう。両足はまっすぐ伸ばし、足の甲は下に向けます。肘を両脇から離さないように保ち、手のひらをまっすぐに床に置きます。深い呼吸をし、両方の手のひらにすべての体重を預けながら胸と腹部を持ち上げていきます。お腹の中心部分は床についていることを確認しましょう。ゆっくりと息を吐きながら最初の状態まで降りて行きましょう。これを4~5回繰り返します。


ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)を行う際の注意点

  • 身体に力が入った状態でポーズをキープしないようにしてください。

  • 妊娠中の方は行わないでください。

  • 必要以上に力を加えて行う必要はありません。

  • コブラのポーズを行う際には臀部に力が入りすぎることが多いので、ゆるめておきましょう。

  • 肘は伸ばしすぎないように注意しましょう。





4. Vajrasana (Diamond/ Thunderbolt Pose) ヴィーラアーサナ(ダイアモンド/サンダーボルト/正座のポーズ)

このアーサナでは、太もも、ふくらはぎ、腹部に力を入れることで精神をリラックスさせる効果があります。身体の全身に血液を循環させることで消化作用を促進し、吸収作用を促し、便秘を改善すると共に、食欲を増進します。


 Vajrasana (Diamond/ Thunderbolt Pose)


行い方:このアーサナは必ずヨガマットの上で行ってください。ふくらはぎの上に太ももを乗せ、つま先は後方に向けていきます。背中と首はまっすぐにしなければなりません。両手を太ももの上に置いて深い呼吸に集中します。5~10分キープし、息を吐いてリラックスしましょう。


ヴィーラアーサナ(正座のポーズ)を行う際の注意点

  • ヨガマットの上に膝立ちになる際は膝をできるだけ近づけておきましょう。

  • かかとは離しておき、親指はつけておきます。

  • 臀部が足の間に入るまで身体を下していきます。

  • かかとはお尻の横につけておきましょう。



5. Sarvangasana (Shoulder Stand) サルヴァンガアーサナ(肩立のポーズ)


このポーズの一番の恩恵は、血液の巡りが良くなるというところです。消化不良や便秘を改善し背骨の柔軟性を高めます。甲状腺の機能にも特に良い効果があります。


Sarvangasana (Shoulder Stand)


行い方:仰向けに横になり、両足は揃えて両手は体側に添えます。深く息を吸い、お尻から準に足まで上に持ち上げていきましょう。始めは足が30度の角度になるところまで。そこから両手で腰を支えながら90度までもっていきます。30~60秒キープしましょう。


サルヴァンガアーサナを行う際の注意点

  • It is not suggested that you bend your knees when executing Sarvangasana.

  • Don't try to move or overstretch your neck.

  • Your legs should be relaxed, not stiff, as this will contract them and prevent blood from draining.



6. Matsyasana (Fish Pose) マツヤアーサナ(魚のポーズ

マツヤアーサナは胃、胸部、腰の筋肉をほぐすポーズです。消化機能や生殖機能、循環器の動きを促進ししながら、緊張感やストレスを緩和させてくれます。さらに栄養吸収を助け、体重の増加に効果があります。


Matsyasana (Fish Pose)


行い方:仰向けになり、両足は閉じて両手を体側に添えます。上半身を持ち上げ、背中で曲線を描きながらゆっくりと頭を床につくところまでおろします。呼吸に集中し、最初のポーズに戻るまで数秒キープしましょう。このアーサナは早朝に行うことや食べてから数時間後に行うことが大事です。


マツヤアーサナ(魚のポーズ)を行う際の注意点

  • 高血圧、低血圧、不眠症などの症状がある方はこのポーズを避けてください。

  • パドマアーサナ(ロータスポーズ/蓮華座)は膝を痛めているときは行わないようにしてください(チャレンジして下半身で蓮華座をとる場合)

  • 曲線を作る際は、背中の過度の力が入らないように注意してください。重大な怪我の元になります。



7. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose) パヴァナムクタアーサナ(ガス抜きのポーズ)

パヴァナムクタアーサナは、胃酸過多や消化不良、便秘や腹部の膨満感など、特に消化器系に問題を抱えている方におすすめです。このポーズ(アーサナ)は、月経管理にも効果があり、生殖器系にも良い影響を与えます。腰の筋肉を鍛える効果もあります。



Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)


行い方:仰向けに寝転がるところから始めましょう。両足を持ち上げて、膝を曲げます。太ももが腹部の中心に触れる位置まで上半身を起こしたら膝を抱えましょう。指先を見つめながら、20~30秒キープします。ゆっくりとリズミカルに呼吸をし、リリースします。


パヴァナムクタアーサナ(ガス抜きのポーズ)を行う際の注意点

常に右膝を引き、左足を伸ばしているところから始めてください。背骨に何らかの故障がある際や坐骨神経痛がある際は、このアーサナは行わないでください。腰は床についていることを意識して行うようにしてください。妊娠されている場合は、ガス抜きは行わないようにしてください。




8. Savasana (Corpse Pose) シャーバアーサナ(死体のポーズ)

このアーサナは、リラックスを目的とし、心と身体に元気を取り戻して意識を自分自身に向け、身体がすべての栄養やヨガの効果を吸収するために行うため、通常、すべてのポーズの終わりに行われます。血圧を下げ、疲れやストレスを取り除くことができ、身体にとても良い効果が期待できます。


Savasana (Corpse Pose)


行い方:両足を軽く開いた状態で仰向けになります。両腕は体側に近づけ、上半身からは離れたところに置きます。顔や身体全体の力を抜き、ゆっくりと呼吸します。吐く息と吸う息を等しくし、5~10分キープしましょう。


シャバアーサナ(死体のポーズ)を行う際の注意点

  • シャバアーサナを行っている間は、集中が逸れて気が散ることを避けるため、身体を動かさないようにします。

  • 平行で固い床の上で行うようにしましょう。

  • 静かでリラックスできる環境で行うようにしてください。



食生活におけるポイント

ただヨガのアーサナを行うだけでは、体重を健康的に増加させることはできません。バランスのとれた食事を心がけるようにしてください。体重を増やすには、栄養度の濃いものをとるようにしなければいけません。


紹介したアーサナと、栄養価の高い食事を心がけるようにすると、結果がついてきます。長期的に健康的な脂質を手に入れるためには、タンパク質や炭水化物を摂ることが大切です。チャパティ、米、スジ(インドの粗挽き小麦粉、全粒粉)、ダール(インドの豆料理)やオーツ麦などが良いでしょう。


その他、体重増加を目的としている場合、ナッツ類、パンプキンシード、亜麻仁、牛乳や乳製品、豆乳、豆腐や卵、そして肉を定期的に摂る必要があります。健康的で安全な糖分を摂り入れるために、フルーツや野菜を食べることも大事です。



注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。



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