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初心者のためのヨガ:完全ガイド - ヨガはあなたに向いていますか?

初心者のためのヨガ


何千年もの間、世界中のヨガ実践者を魅了し続けてきたヨガ。 ヨガは体だけでなく、心にも素晴らしい効果を与えてくれます。あなた自身の心と体でヨガを体験するときがきました。さあ、ヨガマットを広げましょう。


ヨガの魅力は、ヨギやヨギーニでなくても、ヨガの恩恵を受けられることです。


ヨガを行うと、年齢や体型に関係なく、心を落ち着かせて身体を強化することができます。ヨガの専門用語、派手なヨガスタジオ、難しいポーズなどに気後れしないでください。誰もがヨガの恩恵を受けることができるのです。



ヨガはあなたに向いていますか?


ヨガは誰でも受け入れてくれます。年齢や体重、職業や住んでいる場所に関係なく、誰でもヨガを行うことができます。


病気やけがの場合、ヨガの種類やポーズ、呼吸法によっては、 うまくできなかったり危険を伴うことがあります。


しかし、通常は安全に行える別の方法やバリエーションがあり、 よくある不調については、ヨガセラピーで対応できるケースが数多くあります。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。




ヨガのメリット


ヨガがもたらすメリットは計り知れません。ヨガは、規律、誠実さ、献身、自己探求、マインドフルネス、非執着など、健康的な美徳と最高の価値観を与えてくれます。


ヨガを行うと、健康で充実した毎日を過ごすために、意識して物事を選択できるようになります。また、次のような効果も期待できます。

  • 心を健全で強く保つ

  • ストレスを軽減しリラックス効果を高める

  • 睡眠の質を高める

  • 免疫力を高める

  • 腰痛などの痛みを緩和する

  • 幸福感を高め気分を良くする

  • 体重を減らし体型を変える

  • 筋肉、関節、臓器を健康にして維持する

  • 糖尿病、心臓病、自己免疫疾患を予防する

  • 柔軟性、強さ、スタミナ、可動性、可動域、バランスを向上させる



#1 Shashakasana (aka Child Pose) シャシャカーサナ(別名チャイルドポーズ)


This soothing pose is an excellent default pause position. Child's pose can be used to rest and refocus before moving on to the next pose.


It stretches and relaxes your lower back, hips, thighs, knees, and ankles while gently stretching your lower back, hips, thighs, knees, and ankles.


Shashakasana (aka Child Pose) シャシャカーサナ(別名チャイルドポーズ)


この心地よいポーズは、優れたデフォルトのポーズです。このポーズで脱力すると、次のポーズに向けて再度集中力を高めることができます。


腰、お尻、太もも、膝、足首をリラックスさせながらやさしく伸ばします。


期待できる効果:首、背骨、腰をやさしく伸ばすことができます。


避けるべき人:膝や足首に問題がある方、高血圧の方や妊娠中の方は、おやめください。


バリエーション:頭をクッションかブロックの上に置くと、楽な姿勢を保つことができます。足首が痛いときは、タオルを丸めて置くとよいでしょう。


注意点:呼吸するときは、背中と腰の筋肉をリラックスさせることに集中してください。






#2 Parvatasana (Downward-Facing Dog) パルヴァターサナ(ダウンドッグ)


このポーズは、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まずを伸ばしながら、腕、肩、背中を強化するのに役立ちます。また、腰痛の緩和にも効果があります。

Parvatasana (Downward-Facing Dog) パルヴァターサナ(ダウンドッグ)


期待できる効果:背中の痛みを緩和します。


避けるべき人:手根管症候群やその他の手首に問題がある方、高血圧の方、妊娠後期の方は、おやめください。


バリエーション:肘を地面に置いた状態でポーズをとると、手首の負担が軽減されます。また、ブロックを手の下に置くと、ポーズをとりやすくなります。


注意点:手のひらに体重を均等に分散させ、腰を後方につき上げるようにします。




#3 Phalakasana (Plank Pose) ファラカーサナ(板のポーズ)


このポーズはよく知られたアーサナで、体幹、肩、腕、脚の強化に役立ちます。


Phalakasana (Plank Pose) ファラカーサナ(板のポーズ)


期待できる効果:腹筋を鍛え、上半身を強化します。


避けるべき人:手根管症候群がある方は、手首に負担がかかる可能性がありますので、おやめください。腰痛がある方は、中止するかバリエーションのポーズを試してください。


バリエーション:膝を床につけて行うこともできます。


注意点:首の後ろと背骨が長くなるように意識して行います。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。






#4 Four-Limbed Staff Pose 4肢のスタッフポーズ


この腕立て伏せのバリエーションは、一般的なヨガのシーケンスである太陽礼拝(サンサルテーション)の中で、板のポーズの後に行います。アームバランスやインバージョンなど、より高度なポーズに進みたい方に適したポーズです。



Four-Limbed Staff Pose 4肢のスタッフポーズ



#5 Bhujangasana (Cobra Pose) ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

この後屈のポーズは、背中の筋肉を強化し、脊椎の柔軟性を高め、胸、肩、腹部を伸ばします。



Bhujangasana (Cobra Pose) ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)


期待できる効果:このポーズは背筋の強化に最適です。


避けるべき人:背骨や首に関節炎のある方や、腰痛または手根管症候群の方は、おやめください。


バリエーション:腕は数センチ上げるだけにして、まっすぐ伸ばしきらないようにします。


注意点:おへそを引き上げて、床から離した状態で保持します。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





#6 Vrikshasana (Tree Pose) ヴリクシャーサナ(木のポーズ)


このポーズは、体のバランスを良くするだけでなく、体幹、足首、ふくらはぎ、太もも、背骨を強化することができます。


Vrikshasana (Tree Pose) ヴリクシャーサナ(木のポーズ)


期待できる効果:体のバランスと姿勢の改善に最適です。


避けるべき人:低血圧の方や、体のバランスに関連する病状がある方は、おやめください。


バリエーション:片方の手を壁に当てて体を支えます。


注意点:このポーズをとるときは、息を吸ったり吐いたりすることに集中してください。




#7 Trikonasana (Triangle Pose)トリコナーサナ( 三角のポーズ)


多くのヨガシーケンスで使用されているこのポーズは、腰、背骨、胸、肩、股間、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばしながら、脚を強化します。また、腰と首の可動域を広げるのに役立ちます。


Trikonasana (Triangle Pose) トリコナーサナ( 三角のポーズ)


期待できる効果:体力と持久力を高めるのに最適です。


避けるべき人:頭痛のある方や低血圧の方は、おやめください。


バリエーション:高血圧の方は、頭を下に向けて最終的なポーズを変更します。首の痛みがある場合は、上を見上げないで、まっすぐ前を見て、首を長く伸ばす感覚で行います。


注意点:天井に向かって腕を上げ続けます。 バランスよくポーズをとるのに役立ちます。




#8 Vakrasana (Seated Half-Spinal Twist Pose) ヴァクラーサナ(ねじりのポーズ)


このポーズは、肩、腰、胸を伸ばしながら、背中の柔軟性を向上させます。また、背中の中心部の緊張を和らげるのにも役立ちます。



Vakrasana (Seated Half-Spinal Twist Pose) ヴァクラーサナ(ねじりのポーズ)


期待できる効果:肩、背中の上部と下部の筋肉を緩めます。


避けるべき人:背中にけがをしている方は、おやめください。


バリエーション:膝を曲げると痛みを感じる場合は、膝を曲げないでまっすぐ伸ばしたまま行います。


注意点:息を吸うときに背中をまっすぐに伸ばし、息を吐くときにひねります。





#9 (Setubandhasana) Bridge Pose セツバンダーサナ(橋のポーズ)


この後屈のポーズは、胸、背中、首の筋肉を伸ばします。また、背筋とハムストリングを強化します。



(Setubandhasana) Bridge Pose セツバンダーサナ(橋のポーズ)


期待できる効果:一日の大半を座って過ごす場合、このポーズは胸の上部を開くのに役立ちます。


避けるべき人:首にけがをしている方は、おやめください。


バリエーション:脚を適切な位置に保つために、太ももの間にブロックを置きます。腰が気になる場合は、骨盤の下にブロックを置くこともできます。


注意点:胸を持ち上げ胸骨をあごに近づけるようにして、この姿勢を保持します。




#10 Shavasana (Corpse Pose)シャバーサナ(死体のポーズ


ヨガのクラスは、人の一生のように、通常この死体のポーズで終わります。このポーズは体をリラックスさせてくれますが、このポーズを静止した状態で保てないという人もいます。しかし、このポーズは練習すればするほど、瞑想状態に入りやすくなります。


Shavasana (Corpse Pose)シャバーサナ(死体のポーズ)


いつでも行うことができます。


バリエーション:頭の下に毛布を置くとより快適に行うことができます。腰の辺りが気になる場合は、毛布を丸めて膝の下に置くと良いでしょう。


注意点:体がマットに徐々に沈んでいくのを感じてください。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。






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