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更年期障害のためのヨガ:あなたの症状のための8つの簡単なポーズ

更新日:2021年9月27日

多くの女性が、回復的で支持的なポーズを含むヨガが、ほてり、ストレス、うつ病、睡眠不足、その他の症状などの更年期障害の不快な症状を助けることを発見しました。


これらの更年期症状に役立つ可能性のあるいくつかのヨガのポーズがあります。 これらを試してみることを強くお勧めします!


Yoga for Menopause: 8 Easy Poses for Your Symptoms

注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。






更年期障害のためのヨガとは?


ヨガは、痛みの緩和やストレスなどの更年期症状の管理に役立ちます。 あなたの体がどのような更年期症状を経験する可能性があるのかを考えてください:あなたの胃と消化器系は頻繁に調子が狂うかもしれません、あなたの感情はオフになるかもしれません、あなたの心は霧のように曇る感じがするかもしれません、そして不眠の可能性もあります。あなたの体は、更年期の変化を経るにつれて、加齢に伴う変化だけでなく、筋肉の減少や関節の変性などの更年期の変化を経験する可能性があります。 特定のヨガのポーズは、これらすべての分野で安心を提供することができます。


ヨガは、更年期障害の精神的な症状だけでなく、肉体的な痛みにも役立ちます。

リストラティブヨガでは、従来のヨガよりも長時間ポーズをとる必要があります。多くの場合、体をリラックスさせるために折り畳まれた毛布などの小道具を使用します。 これらの位置は、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。




1. Shoulderstand 肩立ちのポーズ (Salamba Sarvangasana)


マットの上に横になることから始めます。 追加のサポートのために、各肩の下に2つの折り畳まれた毛布を置きます。 腰を壁に向かって上にスライドさせてから、足をまっすぐにします。 つま先を鼻まで上げます(足を曲げます)。 このポーズが簡単すぎると感じた場合は、次のポーズに進んでください。


次のステップは、壁の助けを借りずに脚を空中に保持することです。


体をブリッジポーズをすることで、やがてショルダースタンドになります。 まず、仰向けになって腰をマットから持ち上げ、腕を体に近づけ、手のひらを下に向けます。 一度に片方の足を持ち上げて、足を空中に上げるプロセスを開始します。


shoulder stand for Menopause

ショルダースタンドの利点

  • 心を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病の緩和に役立ちます。

  • このエクササイズは肩と首を伸ばします。

  • 脚とお尻が引き締まります。

  • 消化を改善し、更年期症状の緩和を助けます 倦怠感や不眠症を緩和します。


ショルダースタンドの注意事項

  • 高血圧、緑内障、または網膜剥離がある場合は、この姿勢を避ける必要があります。

  • 最近歯科用骨移植を受けた場合、または頭が心臓より低くなってはならない別の病気がある場合は、頭が心臓より低くならないようにする必要があります。

  • 首の怪我や病気がある場合は、このポーズを避けてください。



2. Marichi's Pose賢者のポーズ (Marichyasana)


まず、マットの上に座って、足を前に伸ばし、つま先を上に向けます(足を曲げます)。 次に、左膝を曲げて足を動かし、マットの上に置きます。 左すねを左腕の後ろまたは脇の下に置きます。


ベルト、ネクタイ、丸めたビーチタオル、またはヨガストラップを持ってください。 準備ができたら、左腕を左足の外側に伸ばして後ろに伸ばします。 この時点で、ベルト、ネクタイ、タオル、またはストラップと接触することを期待して、右腕も後ろに手を伸ばす必要があります。 あなたの体が許す限りあなたの手の間にできるだけ多くのスペースを許してください。 あなたの究極の目標は、手を取り合ってストレッチを深めることです。


 Marichi's Pose (Marichyasana) for menopaused


賢者のポーズの効能

  • 心をリラックスさせます

  • このエクササイズは背骨と肩を伸ばします。

  • 消化を促進します

  • 鼓腸、便秘、肥満の治療法。


賢者のポーズの注意点(マリチャアサナ)

  • 腰に問題がある場合は、このアーサナを行うべきではありません。

  • 肩に怪我をしている場合は、マリチャアサナの練習を避けてください。

  • このアーサナは、喘息や下痢のある人にはお勧めできません。

  • マリチャアサナを行うときは、体を押そうとしないでください。


注意:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う事を奨励します。





3. Head-to-Knee Forward Bend 頭を膝につける前屈 (Janu Sirsasana)


まず、マットの上に座って、足を前に伸ばします。 次に、右膝を曲げて、足の裏が左太ももに当たるようにし、左足と直角にします。 あなたの身体で数字の4の形を形成します。


おへそと左足の中央を直線に保ち、内太ももで曲げて

頭を膝に触れさせます。 左膝に頭が触れない場合は、下にタオルを置いて支えてください。 片方の足の裏にベルト、ネクタイ、タオル、またはヨガストラップを巻き付け、胸を足に引っ張って、ストラップがストレッチをサポートできるようにします。 次のステップは、腕を前に伸ばすことです。


head to knee menopaused


頭を膝につける前屈の効能

  • 心を落ち着かせ、軽度のうつ病の治療に役立ちます。

  • このストレッチは、背骨、肩、ハムストリングス、および内側の太ももを伸ばします。

  • 消化を促進します

  • 更年期症状の緩和に役立ちます

  • 不安、倦怠感、頭痛がすべて軽減されます。


頭を膝につける前屈の注意点


背中や膝に怪我をしている場合は、このポーズを控えてください。 筋肉のストレッチを感じるはずですが、もしそうなら、すぐに止めてください。 ストラップを使用して前に引っ張る場合は、強く引っ張らないでください。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





ほてりのためのヨガ


ほてりがある場合は、回復と鎮静のポーズをヨガの練習や日常生活に取り入れてみてください。 ほてりは、体の緊張が強すぎたり、何かに執着したり、固執の必要がある場合に悪化する可能性があります。


全身をサポートするために、ボルスター、毛布、またはブロックの使用をお勧めします。 適切なサポートを備えたリクライニングポーズも、完全なリラクゼーションに役立ちます。



4. Reclining Bound Angle Pose 仰向け合せきのポーズ (Supta Baddha Konasana)


まず、足を前に伸ばしてマットの上に座ります。 膝を曲げ、足の裏を合わせて、足の間にひし形を作ります。 後ろに上半身を床まで下げて、ゆっくりと膝を向かい合わせに下げます。


腹部のサポートがさらに必要な場合は、最初に肘をマットにそっと近づけて後ろに寄りかかります。 膝を他の毛布やブロックに乗せて、背中全体をマットや毛布の上に置きます。

お尻の位置を変えて、腰に自然な曲線を描きます。 これは、お尻の下部から上部の裏側に下の体重を移動する必要があることを意味します。


4. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

仰向け合せきのポーズの効能

  • あなたの筋肉とあなたの体全体の緊張を軽減します

  • エネルギーレベルを上げ、倦怠感を和らげます。

  • 太もも、内太もも、膝が伸びています。

  • ストレス、軽度のうつ病、更年期症状の緩和に役立ちます。


仰向け合せきのポーズの注意点


股関節、膝、腰、肩、または股関節の怪我がある場合は、Supta BaddhaKonasanaを行わないでください。 妊娠中の女性は、頭と胸を抱き枕または枕の上に置いて、ポーズで頭と胸を持ち上げたままにする必要があります(以下の「変更とバリエーション」を参照)。





5. Downward-Facing Dog 下向き犬・山のポーズ (Adho Mukha Svanasana or Parvatasana)


手と膝をマットの上に置き、腰と膝を揃え、両手を肩の真下から始めます。 手で床を押して下半身を持ち上げるときは、つま先を床に立てて、できるだけ足をまっすぐにします。 かかとが地面に平らに着かなくても心配しないでください。 かかとをできるだけ床に近づけてください。 あなたは練習でより柔軟になり、あなたのかかとは最終的に床に接続します。


頭を下げてストレッチを深め、耳が肩に揃うようにします。 背中の筋肉をリラックスさせると、足が引き締まるのに気付くかもしれません。


Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) for menopause

下向き犬・山のポーズの効能

  • 心を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病の緩和に役立ちます。

  • 肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手を伸ばして体にエネルギーを与えます

  • 腕と脚が強化されています。

  • 更年期症状の緩和に役立ちます

  • 骨粗鬆症の予防に役立ちます

  • 消化を促進します

  • 扁平足と坐骨神経痛の治療。 頭痛、不眠症、腰痛、倦怠感を和らげます。


下向き犬・山のポーズの注意点

  • このアーサナを練習する前に、時計やブレスレットなどのすべてのジュエリーを取り外してください。

  • このアーサナでは、体を伸ばしすぎないでください。 あなたの体の限界を認識し、尊重してください。 そうしないと、怪我をする危険があります。

  • 手首、肩、背中、または脚に最近または深い怪我がある場合は、このアーサナを実行しないでください。

  • 手根管症候群2がある場合は、このアーサナを避ける必要があります。

  • 発熱や頭痛などの病気の場合は、下向きの犬のポーズをとるべきではありません。


6. Reclining Hero Pose 横たわる正座の英雄座ポーズ (Supta vajrasana)


まず、マットの上に座って、足を前に出し、身を乗り出すために用意したサポート物に腰を下ろします。 これは、毛布、枕、またはクッションである可能性があります。


膝をマットの上に置いたまま、足を太ももの両側にスライドさせます。まず、ひじと前腕に寄りかかって、後ろ向きに下ろします。 体の残りの部分を下げ、マットまたはサポートブロックまたは毛布にゆっくりと戻します。 腰や膝に痛みや不快感がある場合は、クッションを使用してサポートするか、サポートを追加する必要があることを示しています。


6. Reclining Hero Pose (Supta Virasana) for menopause

横たわる正座の英雄座ポーズの効能

  • 腹部、太もも、深い股関節屈筋(腰筋)、膝、足首が伸びています。

  • この結果、アーチが強化されます。

  • 疲れた足が弛緩します。

  • 消化を促進します


横たわる正座の英雄座ポーズの注意点


Virasanaの横たわる形であるSuptaVirasanaは、中間的な位置にあります。 お尻を足の間の床に快適に座らせることができない限り、このポーズを試みないでください。



7. Bridge Pose 橋のポーズ (Setu Bandha Sarvangasana)


マットの上に仰向けに横になることから始めます。 必要に応じて、首と肩の下に支えとなる毛布を置きます。 膝を曲げて、足がマットの上で平らになり、手のひらを下に向けマットに置きます。


かかとをできるだけお尻に近づけて、お尻をマットから持ち上げます。 持ち上げた体にできるだけ手を近づけてください。 可能であれば、両手の指を手を組みます。


骨盤部分をできるだけ高く持ち上げ、肩の上部でとどまり、腕でマットを押すようにしてポーズを支えます。 あごを空に上げて、呼吸することを忘れないでください。


7. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) for menopause


橋のポーズの効能

  • 胸、首、背骨を伸ばします。

  • 心を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病の緩和に役立ちます。

  • 消化を促進します

  • 更年期症状の緩和に役立ちます

  • 不安、倦怠感、腰痛、頭痛、不眠症を緩和します。

  • 骨粗鬆症および副鼻腔炎の治療。


橋のポーズの注意点

  • 誰かが首の痛みを感じた場合は、練習しないでください。

  • 背中に怪我をしている場合は避けてください。

  • 膝に問題がある場合にも、それを行うのは良い考えではありません。

  • 肩にけがをした場合は、近づかないでください。

  • ポーズをとっている間は、首の怪我防止のため頭を右または左に向けないでください。


注:すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。





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