運が良ければ、ヨガのクラスでハーフピジョンのポーズをとるまで、お尻のコリに気がつかないでしょう。一方、運が悪ければ、バスルームに行くときや、ソファに座るするたびに、お尻のコリが、腰痛や筋肉の張りとして現れます。
ここでご紹介するヨガのポーズは、股関節の4つの主な動きに対応し、レベルに応じたバリエーションも用意されています。この心地よいストレッチを週に3〜4回行ってみてください。すぐに腰の状態に大きな変化を感じるでしょう。
アンジャネヤーサナ（ローランジ）
カポターサナ（鳩のポーズ）
ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）
バラサーナ（子供のポーズ）
ウパヴィシュタコーナーサナ（開脚前屈のポーズ）
バッダコナーサナ（合せきのポーズ）
ウルドヴァダヌラーサナ（ホイールポーズ）
アナンダバラーサナ（ハッピーベイビー）
#1. アンジャネヤーサナ（ローランジ）
右足を大きく一歩前に踏み出し、両方の足をお尻からなるべく離すようにします。右脚のひざを曲げ、左脚のひざをマットに向かって下げます。ゆっくりと腰を前に動かして、左脚の腰屈筋の伸びを感じます。この姿勢を15〜30秒間保持してから、反対の足で同じ動作を繰り返します。
ローランジに関する注意事項
腰、お尻、ハムストリング、ひざ、またはその周辺にけがをしている方は、このアーサナを行わないでください。バランスをうまくとれない方は、ヨガ講師の監督の下で練習してください。
#2. カポターサナ（鳩のポーズ）
このお尻の標準的なストレッチは、まず下向きの犬のポーズから始めます。右脚を後方に高く上げてから、両腕の間に踏み出します。右ひざを右手首の左側のすぐ後ろに倒し、左足のかかとを左の前頭腰骨に向け、すねが対角線上に来るようにします。
左脚を後ろに伸ばし、足の甲をマットに向けます。右脚は曲げたままにし、気持ちよく感じられる範囲で上半身を徐々に前に倒します。 15〜30秒間その姿勢を保持します。次に、反対側で同じ動作を繰り返します。
鳩のポーズに関する注意事項
体を伸ばしすぎないようにしてください。
背骨、首、肩、胸、腰、太もも、背中、または足首などにけがをしている方は、このアーサナを行わないでください。
このアーサナは、空腹時に行なうか、食後少なくとも4〜6時間経ってから行ってください。
#3. ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）
トカゲのポーズは、固くなったお尻の筋肉を緩めるもう一つの効果的なストレッチです。左脚を前に踏み出して、ローランジのポーズから始めます。両手を左足の内側に置き、徐々に腕を曲げて両肘を床につけます。左のかかとを押し下げながら呼吸します。数回深呼吸してから、反対の脚で同じ動作を繰り返します。
トカゲのポーズに関する注意事項
腰やひざのけがをしたことがある方は、このポーズを行わないで下さい。このポーズは、バランスをとるために、肩と前腕に強い力がかかります。そのため、肩が弱い方や肩を脱臼している方は、このポーズを行わないで下さい。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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#4 バラーサナ（子供のポーズ）
この穏やかなお尻のストレッチは、ポーズの合間の休憩としてよく行われます。 まずひざ立ちになり、足の親指同士が触れるようにします。かかとの上に腰を下ろし、両ひざを腰幅より少し広くなるように広げます。 息を吐きながら、両腕を前に伸ばして上半身を前に倒します。深く呼吸しながら、この姿勢を30秒から数分間保持します。
子供のポーズの安全と注意事項（バラサナ）
膝の怪我がある場合は、子供のポーズを避けてください。 妊娠中の場合は足を広げ、お腹を太ももに押し付けないようにします。 肩に怪我をしている場合は、腕を脇に置いて支えてください。 不快感を感じたら、ポーズを開放してください。
ウパヴィシュタコーナーサナ（開脚前屈のポーズ）
ダダーサナ（スタッフポーズ）のポーズから始めて、脚をV字型に広げてお尻を伸ばします。ひざがまっすぐ天井を向くようにして、太ももを伸ばします。ゆっくりと体を前に倒し、気持ちよく感じるところまで、両手を両脚の間から前に伸ばします。足の向きを変えたりして、両脚の位置を調整します。 この姿勢を1分間保持します。
開脚前屈のポーズに関する注意事項
背中、腰、ひざ、またはハムストリングにけがをしている方は、このアーサナを行わないでください。妊娠中の方もおやめください。ハムストリングや股関節が固い場合は、無理に前傾しないでください。
バッダコナーサナ（合せきのポーズ）
ひざを曲げて座り、かかとをできるだけ骨盤に近づけます。両ひざを左右に倒し、足の裏を合わせて押します。この姿勢を1〜5分間保持します。
合せきのポーズに関する注意事項
腰やお尻などをけがしている方は、このアーサナを行わないでください。
坐骨神経痛の方もおやめください。
最近手術を受けた方もおやめください。
ウルドヴァダヌラーサナ（ホイールポーズ）
仰向けになりひざを腰幅に広げます。ひじを曲げ両手を肩のすぐ上まで持って行きます。指先が足の方向を向くようにして、手のひらをマットに置きます。足と手のひらをマットに押し付けながら、胴体を天井に向かって持ち上げます。
深呼吸を3回行いこの姿勢を保持します。あごを胸につけるようにして、ゆっくりと腰を下ろします。
ホイールポーズに関する注意事項
首、背中、または手首に問題がある場合、このポーズは症状を悪化させる可能性がありますので、このポーズの代わりに、ブリッジポーズを練習してください。高血圧や低血圧の方、心臓の問題や頭痛のある方は、このポーズをおやめください。
アナンダバラーサナ（ハッピーベイビー）
仰向けになり、ひざを胸に90度の角度で近づけます。人差し指と中指で両足の親指をつかみ、ひざを胴体の側面に向けて開き、脇の下に引き寄せます。呼吸止めずに好きなだけ体を左右に揺らすことができます。
ハッピーベイビーに関する注意事項
首やひざに怪我をしている方は、このポーズを行わないでください。
背骨はまっすぐに伸ばしたままにします。
毛布を折りたたんで頭の下に置いても良いでしょう。
生理中の方や妊娠中の方もおやめください。
高血圧の方や膝をけがしている方もおやめください。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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