PCOSの症状を管理する方法としてのヨガ？ はい、お願いします！
米国疾病予防管理センターによると、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、出産可能年齢の女性の6〜12パーセントに影響を及ぼします。
この一般的な女性の内分泌障害は、卵巣が過剰な男性ホルモンを産生する原因となり、生理不順、体重増加、出産と排卵の問題を引き起こします。
しかし、新しい研究は、定期的にヨガを練習することがPCOS症状の管理に役立つことを示唆しています。
ヨガがPCOSの症状にどのように役立つか
ヨガはPCOSを治すことはできませんが、その症状のいくつかを軽減することができます。
ヨガはテストステロンレベルを低下させる可能性があります
ヨガはテストステロンレベルを低下させる可能性があります 最近の研究によると、ヨガの練習は、PCOSの女性がテストステロンレベルを低下させ、不安やうつ病の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。 1時間のヨガクラスに週に3回、3か月間参加した参加者は、テストステロンレベルを29％低下させました。
この研究では、23歳から42歳までのPCOSの女性31人が、注意深いヨガグループまたはコントロールグループのいずれかにランダムに割り当てられました。クラスは週に3回、1時間ずつ3か月間開催されました。内分泌、心血管代謝、および心理学的測定は、研究の開始時と3か月後に再度行われました。
研究者は、ヨガの介入を完了した女性（合計13人）は、テスト期間後の遊離テストステロンレベルが低いことを発見しました（5.96対4.24 pg / mL; P0.05）。遊離テストステロンは、PCOS女性の正常な女性レベルよりも高くなる可能性のある正常なホルモンです。
不安とうつ病の症状は、研究参加者でも改善しました。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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ヨガは多くのフィットネスレベルで利用できます
ヨガは多くのフィットネスレベルで利用できます 適度な有酸素運動はPCOSの症状と不安レベルにプラスの変化をもたらす可能性がありますが、ヨガはすべてのフィットネスレベルと年齢の人々が利用できます。 水泳、サイクリング、ウォーキング、ランニングなどの他の形式の運動は、必ずしも有益であるとは限りません。 ヨガには、リラクゼーションと気分のバランスを促進するマインドフルネスコンポーネントも含まれています。
MD、FASCP、FCAP、トリプルボード認定の医師およびヨガ医学のインストラクターBhanoteによると、PCOSの女性はうつ病や不安の有病率が高いため、PCOSの女性に統合的なアプローチを追加することは有益です。
1. Garland Pose 花輪のポーズ (Malasana)
Malasanaは腰を開き、骨盤底と腹部の芯を強化するのに役立ちます。 Monisha Bhanoteによると、これは骨盤領域への循環と血流を増やし、代謝を改善し、消化を助けることによって、PCOSを持つ人々を助けることができます。
あなたの体がこの位置に慣れるまで、あなたは1.2個のブロックで臀筋を支えることができます
マットの幅に足を広げて立った位置から始めます。
膝を曲げ、臀部を床に向けて下げてしゃがみます。
手を祈りの位置に置きます（アンジャリムドラ）。親指を胸骨に触れさせて、胸を持ち上げたままにします。
上腕/上腕三頭筋を膝の内側に押して（肘を膝に押し込んで腰を開く）、上腕/上腕三頭筋をかみ合わせ、脊椎をまっすぐに保ちます。
腰を伸ばし、肩甲骨を一緒に引きます。
この位置を最大5回呼吸します。 足をまっすぐにして抜け出します。
ポーズを合計3回繰り返します。
花輪のポーズ注意点
空腹時にこのアーサナを実行することが重要です。
つま先やかかとに全体重をかけないでください。
ゆっくりと徐々にMalasanaを深めます。
1回のセッションで、このアーサナをしすぎないでください。
腰や膝の問題が続く場合は、こちらのポーズを避けてください。
2. Bridge Pose 橋のポーズ (Setu Bandhasana)
ブリッジポーズは、脳を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減し、背中の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
まず、床に仰向けになり、膝を折り曲げて、足を腰から離します。
手のひらを下にして、手を体の横に置きます。
吸う息で、腰、背中の中央、背中の上部をゆっくりと床から持ち上げていきます。（骨盤が持ち上げられている間に、骨盤から胸骨まで伸ばします）。
肩をそっと外側に回し、胸をあご近づけるようにします。
足裏の四隅すべてをしっかりと地面に押し付けて、互いに平行な太ももと床を維持します。
楽な呼吸で、このポーズを1〜2分間保持します。
最大5倍まで繰り返します。
橋のポーズ（セツバンダサナ）注意点
首や膝に痛みがある場合は、このアーサナを避ける必要があります。
首、背中、または肩の病気がある人は、このアーサナを避ける必要があります。
このアーサナは妊娠中の女性にとって安全ですが、資格のあるインストラクターの監督下でのみ可能です。
3. Bow Pose 弓のポーズ (Dhanurasana)
Bhanoteによると、Dhanurasanaは月経の不快感を和らげ、生殖器官を刺激し、月経のサイクルを調節するのに役立つ可能性があります。 「骨盤領域への循環を促進し、腹部の臓器の緊張を和らげ、首、肩、脚の筋肉を伸ばします」と彼女は説明します。 全体的に、それは不安やストレスを軽減する可能性があります。
まず、うつ伏せになり腕を身体の横に置きます。
膝を曲げ、手を伸ばして足首をつかみます。
息を吸って胸を地面から持ち上げ、足を一緒に引き上げます。
呼吸を忘れずに、ポーズを15秒間保持します。
胸と脚を地面に戻し、足首を離し、顔を下にしてリラックスします。
このプロセスをさらに3回繰り返します。
両方の足首に同時に到達できない場合は、一度に片方の足を動かすか、ヨガストラップを使用して助けを求めてください。
弓のポーズの注意点
首や腰に怪我をしている場合は、このアーサナを避けてください。
腹部の手術をしたばかりの場合は、このアーサナを行うべきではありません。
高血圧、潰瘍、片頭痛、頭痛、またはヘルニアがある場合は、このアーサナを避ける必要があります。
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4. Cat - Cow Pose 猫のポーズ (Chakravakasana or Marjanasana)
バーネットはまた、PCOS患者に猫牛のポーズをお勧めします
手のひらを下に置き、手首と肘を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、足首を膝からまっすぐ後ろにテーブルトップの位置に置きます。 流れがあなたを動かすので、足の指を下または足の上部を下に曲げます。
吸い込み、肘を曲げ、腹を下げ、同時に顎と尾骨を持ち上げ、脊柱の各椎骨を波状に動かします。
息を吐きながら、尾骨とあごを押し込み、背中をドーム状にし、あごが胸に向かって傾くようにへそを背骨に向かって引くことによって、動きを逆にします。
必要な回数だけ繰り返します。
猫と牛のポーズ
首に負担をかけないでください。
背骨の動きを維持します。
この位置は常に痛みがないはずです。 不快感を感じたら、そっとポーズを終了してください。
腰痛の病歴がある場合は、このトレーニングを開始する前に医師に相談して、動きが安全であることを確認してください。
頭を胴体に合わせ、首に怪我をした場合は頭を前後に傾けないでください。
5. Head-to-Knee Pose 頭を膝につける前屈のポーズ (Janusirsana)
Burnettによると、これは素晴らしい「オールインクルーシブ」ポーズです。
ヨガマットの上に足を置きます。
左足をマットの隅まで伸ばし、足を床に垂直にします、かかとを後ろに向け、つま先を空に向けます。 右膝を曲げ、足を股間にできるだけ近づけます。
腕を両足に伸ばし、深く吸い込み、息を吐き、右腕を頭上に弧を描いて持ちながら、上半身を左足に向かってゆっくりと動かします。 ストラップは、抵抗を追加し、空に面した胸郭のこのストレッチ（こちら側の右側）に深く入り込むのに役立ちます。
胴体のねじれ、肩/股関節オープナー、仙腸関節の穏やかなマッサージ、腎臓、卵巣、および各内臓の動きを深呼吸ごとに感じてください。
両側でそれぞれ7〜1それぞします。
頭を膝につける前屈のポーズ注意点
最初に骨盤領域の筋肉を動かし、次に脊椎を使って、最後に体幹を前方に伸ばします。 硬い体の人にとっては最初は難しいでしょうが、繰り返しの練習でポーズの深まりを学びます。
前傾して足に手を伸ばすときに、腕を肩から伸ばします。
坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、膝の怪我、またはヘルニアがある場合は、こちらの練習を避ける必要があります。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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